نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع
يختلف النظام الغذائي لزيادة الوزن بمقدار 10 كيلو جرام في الأسبوع ويختلف ، حيث يوجد أكثر من نظام غذائي يساعد على زيادة الوزن بسرعة ، عن طريق إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة وطريقة التغذية المتبعة. وزن سريع وفعال دون الإضرار بصحة الجسم.
أسباب عدم زيادة الوزن
قبل أن نناقش أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلوغرامات في الأسبوع ، سنعرض الأسباب الرئيسية المسؤولة عن عدم زيادة الوزن قبل البدء في نظام غذائي للتسمين ، ومن بين هذه الأسباب ما يلي:[1]
- وجود مشاكل نفسية يعاني منها الفرد كالتوتر المستمر والاكتئاب مما ينتج عنه انخفاض في الشهية وعدم الرغبة في تناول الطعام.
- نشاط بدني متكرر ، خاصة للرياضيين أو الأشخاص الذين يحرقون السعرات الحرارية.
- مرض فقر الدم.
- يلعب العامل الوراثي دورًا مهمًا في النحافة ، على الرغم من أن الناس يأكلون ما يكفي من الطعام ، إلا أن معدل الحرق لديهم أعلى من المعدل الطبيعي.
- يساعد التدخين المفرط على فقدان الشهية ، لذلك من المرجح أن يعاني المدخنون من نقص الوزن.
- الأورام السرطانية سواء كانت حميدة أو خبيثة.
- الأمراض المزمنة التي تسبب الغثيان والقيء بشكل مستمر مما يساعد على زيادة عدم قدرة الجسم على النمو.
- حدوث التمثيل الغذائي في فترة راحة الإنسان.
- تشير صعوبة اكتساب الوزن إلى الإصابة بمرض السكري.
- وجود مشاكل في الغدة الدرقية مما يؤدي إلى زيادة معدلات التمثيل الغذائي في الجسم بشكل متكرر ، وبالتالي فقدان الشهية وفقدان الوزن بسرعة.
- عدم تمييز الشعور بالجوع.
- تواجه مشاكل في امتصاص العناصر الغذائية.
أفضل بروتين لزيادة الوزن
حمية لزيادة الوزن 10 كيلو في اسبوع
هناك المئات من الحميات الغذائية لزيادة الوزن بسرعة وسهولة فقط من خلال اتباع نظام غذائي يساعد على زيادة السعرات الحرارية في الجسم دون الحاجة إلى تناول العقاقير الكيماوية التي يمكن أن تضر بصحة الجسم على المدى الطويل ، وفيما يلي سنعرض رجيم لزيادة الوزن 10 كيلو اسبوعيا في الجدول التالي:[2]
دايز فطور وجبة غداء وجبة عشاء اليوم الأول
سلطة خضار + كوب عصير طبيعي + بيض مسلوق دجاج مقلي + بطاطس محمرة + طبق أرز أو مكرونة + سلطة خضراء كوب لبن محلى بالسكر الأبيض أو عسل + بيضة مسلوقة + جبنة بيضاء + خبز أبيض اليوم الثاني
كوب حليب كامل الدسم + تمر + بيض بالسمن المحلي + خبز أبيض ، سمك أو دجاج ، طبق سلطة خضراء + بطاطس مقلية ، مكسرات أو حلويات شرقية + كوب حليب كامل الدسم ، اليوم الثالث
قطع من البسكويت مع كوب حليب كامل الدسم مضاف إليها الكاكاو + بيض مقلي أو مسلوق + رغيف خبز طبق أرز أبيض + خضروات + سمك أو لحم أو دجاج + سلطة خضراء خبز مضاف إليه زبدة الفول السوداني + كوب شاي أو كامل حليب + 3 قطع بسكويت اليوم الرابع
طبق شوفان مضاف إليه قطع فراولة أو موز + خبز محلى بزبدة الفول السوداني + كوب لبن ، دجاج مشوي + كوب أرز أصفر + سلطة طحينة + سلطة خضراء بيض مقلي + جبنة بيضاء + بطاطس مقلية + كوب من المكسرات يوم 5
خبز أبيض + دبس السكر + كوب شاي محلى بالسكر سمك مقلي – أرز سمك + سلطة طحينة + سلطة خضراء طبق فاصوليا + خبز أبيض + بطاطس مسلوقة + فواكه وشوكولاتة يوم 6
4 ملاعق عسل أبيض على الريق + طبق بيض مقلي بالسمن البلدي + خبز أبيض + جبن أبيض مطهي بالخضار + مكرونة أو أرز + خبز أبيض + عصير فطائر طبيعي مخبوز بالعسل الأبيض والمكسرات + كوب كامل يوم الحليب السابع
شرائح توست مضاف إليها مربى الفراولة + كوب أرز كاكاو مبهر + دجاج مندي + سلطة خضراء طبق فواكه مختلفة + كريمة بالمربى
أفضل الوصفات لزيادة الوزن
وإليك أفضل الوصفات الصحية لزيادة الوزن وفي نفس الوقت لها طعم لذيذ ومميز:[2]
- شوربة الشوفان: من الوصفات المفضلة للكبار والصغار ، وتحتوي هذه الوصفة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والفيتامينات والبروتينات.
- البطاطس المهروسة: البطاطس من الخضروات النشوية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والفيتامينات بأنواعها المختلفة والألياف الطبيعية التي تساعد على تعزيز صحة الجهاز الهضمي وبالتالي تساعد في زيادة الوزن. يمكنك أيضًا زيادة القيمة الغذائية لها عن طريق إضافة الحليب أو الكريمة وفي نفس الوقت تصبح ألذ.
- شوربة الشوفان: يعتبر حساء الشوفان بنكهة الدجاج أو اللحم من أفضل أنواع الحساء للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن ، حيث أنه يمنح الجسم السعرات الحرارية والألياف والمعادن اللازمة لصحة الجسم.
ما هي الكربوهيدرات التي تجعلك تكتسب الوزن؟
مشروبات زيادة الوزن
كما ذكرنا سابقاً يحتاج الجسم لفترات طويلة لإعادة بناء العضلات ومن ثم الوصول إلى الوزن المطلوب ، وما يساعد في ذلك هو الحرص على تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية الهامة والمفيدة للجسم ، بالإضافة إلى المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. تساعد على زيادة الوزن ، وفيما يلي سنلقي الضوء على أبرز تلك المشروبات:[2]
- مشروب البروتين: من المعروف أن البروتينات تساعدك على زيادة الوزن بسرعة لأنها تحتوي على ما يقرب من 600 سعر حراري ، وفيما يلي أبرز المشروبات المحتوية على البروتين:
- مشروب الشوكولاتة والبندق: تحتاج إلى خلط كوب من الحليب مع ملعقة كبيرة من الحليب ثم إضافة زبدة البندق وتحصل على مشروب لذيذ ومميز.
- مخفوق التفاح والكراميل: من أفضل المشروبات التي تساعد على زيادة الوزن ، وطريقة تحضيره بسيطة. كل ما تحتاجه هو كوب من الحليب كامل الدسم وتفاحة واحدة مقطعة إلى شرائح رفيعة ، وخلطها جيدًا معًا ، ثم قم بتحلية المشروب بالسكر الأبيض أو العسل.
- مخفوق شوكولاتة الموز: من المشروب الشعبي إلى قلوب الكبار والصغار لمذاقه اللذيذ ، ولإعداده تحتاجين فقط إلى ملعقة كبيرة من الموز مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، نخلطها جيداً وتناولها.
- الحليب: إن تناول الحليب بانتظام يوميًا ، وخاصة الحليب كامل الدسم ، يمد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ، حيث تنتقل من شرب كوب واحد فقط من الحليب إلى ما يقرب من 150 سعرًا حراريًا ، كما يساعد الحليب أيضًا في دعم بناء العضلات ، لذلك يفضل الرياضيون ذلك. أكله مع التمرين لبناء كتلة العضلات
- العصائر الطازجة: تعتبر العصائر الطازجة خيارًا جيدًا لاكتساب الوزن ، حيث تحتوي الفواكه على نسبة عالية من البروتينات والسعرات الحرارية العالية. لذلك ينصح الأطباء بتناول عصائر الفاكهة الطبيعية لزيادة الوزن ولكن بطريقة صحية وذلك بتجنب وضع السكريات المصنعة لتحليتها.
مكملات زيادة الوزن
سنعرض لك أدناه أفضل المكملات الغذائية التي تساعدك على فتح الشهية وزيادة الوزن على النحو التالي:[3]
- الزنك: ينصح الأطباء بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الزنك المعروف بقدرته على زيادة الوزن دون أي آثار جانبية.
- الثيامين: تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الثيامين يساعد على فتح الشهية وبالتالي القدرة على الأكل بشكل طبيعي.
- زيت السمك: يساعد زيت السمك على تنشيط الشهية ، بالإضافة إلى قدرته على تحسين صحة الجهاز الهضمي وبالتالي تقليل الشعور بالشبع والامتلاء.
- القنفذية: تُعرف أيضًا باسم (إشنسا) ، وهي من النباتات التي تساعد على تعزيز قدرة الجسم على تحسين وظائف الجهاز الهضمي والجهاز المناعي لجسم الإنسان ، كما تساعد على فتح الشهية.
- مكملات البروتين: من أفضل الطرق لاكتساب الوزن بسرعة تناول مسحوق البروتين الذي يساعد على زيادة وزن الجسم.
هل التفكير والقلق يسببان فقدان الوزن؟
نصائح لزيادة الوزن
فيما يلي سوف نسلط الضوء على بعض النصائح والإرشادات لمساعدتك على زيادة الوزن بطريقة صحية وآمنة على النحو التالي:[3]
- احرصي على زيادة كمية السعرات الحرارية التي ستتناولها يوميًا تدريجيًا عن طريق تناول 500 سعرة حرارية في اليوم لمدة أسبوع واحد فقط ، وبعد ذلك يمكنك زيادة كمية السعرات الحرارية إلى 1000 سعرة حرارية ، وفيما يلي أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية النسبة المئوية للسعرات الحرارية:
- أفوكادو
- الكريمة الحامضة؛
- حليب صافي.
- عسل.
- الفاكهة.
- زبدة الفول السوداني.
- تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل: (أسماك – لحوم – دواجن – بقوليات).
- من الضروري زيارة الطبيب المختص أولاً قبل اتباع النظام الغذائي لإبلاغه بأفضل نظام يمكنك الاستمرار في تسمينه.
- احرصي على ممارسة الرياضة بانتظام لأنها تساعد في فتح الشهية وزيادة الكتلة العضلية وبالتالي زيادة الوزن.
- احرص على إعداد وجباتك اليومية بطريقة جذابة وشهية لزيادة الشهية ثم تناول أكبر قدر ممكن من الطعام.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل: (أرز – مكرونة – حبوب كاملة – خبز).
- تجنب تأجيل الأكل إذا شعرت بالجوع.
- قسّم وجباتك بحيث يكون هناك 3 ساعات على الأقل بين كل وجبة.
- الابتعاد عن الأطعمة الضارة رغم أنها تساعدك على زيادة الوزن ، ومن أبرز هذه الأطعمة:
- اللحوم المصنعة.
- المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
- الوجبات السريعة.
- اللحوم الحمراء غير المصنعة.
- رقائق البطاطس.
- الحرص على تناول الفطور يومياً مع الحرص على احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية والبروتينات والفيتامينات.
- الامتناع عن شرب العصائر أو الماء قبل الأكل مباشرة ، لأن المعدة ممتلئة وبالتالي غير مستعدة لتناول الكمية المطلوبة من الطعام يومياً.
- الابتعاد عن الوجبات السريعة رغم احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية إلا أنها تفتقر إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
- تأكد من تناول الطعام في وعاء بحجم أكبر ، لأن هذا يعطي الشعور بالرغبة في إنهاء الطبق.
- تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة المفيدة مثل المكسرات والطحينة والحمص.
- إضافة البهارات والتوابل إلى الأطعمة لإضفاء نكهة مميزة وغنية عليها مما يزيد من الرغبة في تناولها.
- احرصي على شرب الحليب كامل الدسم بانتظام بدلًا من الماء ، حيث يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتينات.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم كل يوم يساعد على نمو العضلات.
- تأكد من شرب المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية كافية ، بما في ذلك الحليب كامل الدسم والتمر والتين والمانجو والفواكه الأخرى.
- دمج الحلبة في النظام الغذائي لزيادة الوزن ، حيث تعتبر الحلبة من أفضل الأعشاب الطبيعية التي تمد الجسم بهرمون التستوستيرون الذي يساعد على زيادة كتلة عضلات الجسم.
- تأكد من تناول أنواع مختلفة من البقوليات بعد ساعتين على الأقل من تناول الطعام.
- تساعد إضافة الكريم إلى القهوة على زيادة السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم يوميًا.
- تجنب التدخين قدر الإمكان.
هل يمكن زيادة الوزن في يومين؟
لا يمكن زيادة الوزن في يومين ، حيث أن عملية اكتساب الوزن تتطلب فترة قد تمتد إلى عدة أشهر وفي بعض الحالات تستغرق سنوات ، حيث يتطلب ذلك تناول أطعمة صحية مفيدة للجسم ثم تخزينها بطريقة صحية ، بالإضافة إلى أن الجسم يحتاج إلى عدة عمليات تحدث لبناء العضلات ، والتي تستمر لفترة طويلة.[4]
أفضل أنواع الحليب لزيادة الوزن للكبار
وهكذا وصلنا إلى ختام مقالنا بعد أن تعرفنا على إجابة السؤال الخاص بالحمية لزيادة 10 كيلوغرامات في الأسبوع ، وتطرقنا أيضًا إلى أفضل المشروبات والمكملات الغذائية التي تساعد على زيادة الوزن.
