ما مقدار الحصة الغذائية؟

هناك أنواع كثيرة من الأطعمة والأطعمة التي يأكلها الإنسان، وهناك أغذية نباتية، مثل الخضروات والفواكه والحبوب والبذور، وكذلك الحيوانات، مثل: اللحوم البيضاء والحمراء، والأسماك، والحليب ومشتقاته، وكل منها نوع من هذه الأطعمة له خصائص معينة لا يحتاجها الجسم إلا كمية معينة منها تساعده في بناء أنسجته وتقوية مناعته.

مجموعات الأطعمة

تحتوي المجموعات الغذائية على العديد من العناصر الغذائية التي تلعب دورًا رئيسيًا في مساعدة الجسم على أداء وظائف الجسم بشكل طبيعي. ومن أهم هذه المجموعات:

• النشويات: مثل: النشويات والحبوب والبقوليات.
• الخضار: مثل: الخيار والسبانخ والفجل والبقدونس.
• الفواكه: مثل: التفاح والأناناس والبطيخ.
• منتجات الألبان والجبن والبيض واللحوم.
• الدهون.

ما هو جزء الطعام؟

تعرف الحصة الغذائية على أنها كمية الطعام التي يحددها المختصون للأفراد حسب استهلاك الفرد وحاجة جسمه لها. الطعام لهم.

حصص غذائية للمجموعات الغذائية

تختلف الحصص الغذائية النوعية باختلاف نوع الطعام، وحسب ما يحتاجه جسم الإنسان عادة، وهي كالتالي:

خضروات

يلزم تناول خمس حصص في اليوم من الخضار سواء كانت طازجة أو مجمدة أو مجففة، حيث تقدر حصة واحدة من الخضار الورقية الطازجة بكوب واحد، أما إذا كانت الخضار مجمدة أو معلبة فإن نصيبها يساوي النصف. كوب، وعصير الخضار نصيبه الغذائي تقدر بنصف كوب ومن الأمثلة على ما يساوي مقدار الحصة الواحدة ما يلي:

• حصة واحدة تعادل نصف فلفل حلو كبير.
• الحصة الواحدة تعادل 5 إلى 8 زهيرات صغيرة من القرنبيط أو البروكلي.
• الحصة الواحدة تساوي 6 جزر صغيرة أو متوسطة.
• الحصة الواحدة هي مثل قطعة صغيرة أو نصف قطعة ذرة كبيرة.
• الوجبة الواحدة تساوي كوبًا واحدًا غير مطبوخ أو نصف كوب مطبوخ من الخضار الورقية مثل الخس أو السبانخ.
• الحصة الواحدة تساوي نصف حبة بطاطس متوسطة.
• حصة واحدة تعادل نصف كوسة صغيرة.
• الحصة الواحدة تساوي حوالي نصف حبة بطاطا حلوة كبيرة. حصة واحدة تعادل نصف كوسة كبيرة.

الفاكهة

يوصى بتناول أربع حصص من الفاكهة في اليوم بشرط أن تكون الحصة الواحدة فاكهة متوسطة الحجم وهي بحجم اليد أو نصف كوب سواء كانت طازجة أو معلبة أو مجمدة. حصة واحدة من الفاكهة هي نفسها:

• تفاحة متوسطة الحجم، برتقال، خوخ أو خوخ.
• نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم ومانجو.
• موز صغير.
• نصف حبة جريب فروت متوسطة الحجم.
• 15 حبة عنب
• كيوي متوسط ​​الحجم.
• ربع حبة أناناس متوسطة.
• 4 قطع فراولة.

حبوب

يجب أن تأكل ست حصص من الحبوب يوميًا، وحصة واحدة من الحبوب على النحو التالي:

• شريحة خبز.
• كوب واحد من رقائق الذرة.
• نصف أو ثمن كوب من الأرز أو المعكرونة غير المطبوخة.
• نصف كوب أرز وحبوب ومعكرونة مطبوخة.
• نصف كوب فشار.

الحليب ومنتجاته

يوصى بتناول ثلاث حصص من الحليب ومشتقاته يومياً ويفضل أن يكون قليل الدسم أو خالي من الدسم، والحصة الواحدة تعادل الآتي:

• كوب حليب.
• كوب واحد من الزبادي.
• نصف قطعة جبن طبيعي مثل جبن الشيدر أو من الجبن المطبوخ.

اللحوم والدواجن والبيض

تعتبر اللحوم والدواجن من المصادر الغذائية المهمة لجسم الإنسان، ولكن ينصح بعض الأطباء بتناول اللحوم الخالية من الدهون والدواجن منزوعة الجلد، ويتم تقدير الحصة الغذائية على النحو التالي:

• ثمانية إلى تسعة فصول في الأسبوع.
• حصة واحدة من اللحوم أو الدواجن هي قطعة لحم بحجم كف اليد أو سمكة متوسطة الحجم.
• أما بالنسبة للبيض، فالجزء الواحد منه يساوي بيضة واحدة أو بياض بيضتين.

المكسرات والبذور والبقوليات

يُنصح بتناول خمس حصص أسبوعياً، حيث أن حصة واحدة من زبدة الفول السوداني عبارة عن ملعقة كبيرة، أما بالنسبة للمكسرات والبذور، فيعادل تقديمها ملعقتين كبيرتين، وحصة واحدة من البقوليات المطبوخة ربع كوب.

دهون وزيوت

من الأفضل تناول الدهون والزيوت غير المشبعة، وينصح بتناولها بمعدل ثلاث حصص في اليوم. الامثله تشمل:

• ملعقة كبيرة من الزيوت النباتية المختلفة والزيتون والذرة والصويا.
• ملعقة كبيرة زبدة نباتية.
• ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم.
• ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة قليلة الدسم والتوابل.

الكميات الموصى بها للحوامل والمرضعات

هناك بعض التوصيات المتعلقة بالحصص الغذائية اليومية للنساء الحوامل من مجموعات غذائية مختلفة، والتي تشمل حوالي ستة إلى 11 حصة من الحبوب والخبز، وحصتين من أربع حصص من الفاكهة، وأربع حصص أو أكثر من الخضار، وأربع حصص من الحليب و منتجات الألبان، بالإضافة إلى أن المرأة الحامل تحتاجين إلى تناول 5.5 حصص من البروتين في الثلث الأول من الحمل و 6.5 حصص خلال الأشهر الستة الأخيرة من الحمل، حيث أن هذه الكميات مماثلة للحصص الموصى بها للمرأة المرضعة، وجزء واحد من يعادل البروتين 28 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون، أو الدواجن، أو الأسماك، أو بيضة واحدة، أو ربع كوب من الحبوب المطبوخة.

وتجدر الإشارة إلى وجوب مراعاة الحظر عند تناول أسماك القرش وسمك أبو سيف وسمك الإسقمري والأسماك الزعنفية لاحتوائها على الزئبق وهو معدن سام ضار بالحوامل والجنين، كما يجب الحصول على النصائح الطبية والتغذوية من المختصين. في كثير من الحالات. التي قد تحدث أثناء الحمل.

قياس الحصة المقدرة

يتم تقدير الحصص الغذائية بعدة مقاييس وهي:

• الكوب: هو حجم كرة البيسبول، وهذه الكمية مهمة جدًا في قياس الكمية المطلوبة من الخضار الطازجة أو المطبوخة، أو الفواكه، سواء كانت معصورة أو كاملة.
• نصف كوب: بحجم كرة التنس أو حفنة صغيرة، وتساوي حصة الحبوب 28 جرامًا.
• الجرام: يشبه كف اليد، حيث أن تناول ثلاث حصص من البروتين يعادل 85 جرامًا من السمك أو الدجاج.
• حجم الإبهام: وهو يعادل ملعقة كبيرة، ويستخدم لقياس الكمية التي يجب تناولها من زبدة الفول السوداني، أو أنواع أخرى من المكسرات، مثل ؛ زبدة اللوز.
• طرف الإصبع: يشبه الطابع البريدي، والذي يمثل الحصول على ملعقة صغيرة من الدهون أو الزيت.