أفضل الإستراتيجيات للتغلب على القلق من الامتحانات
رهاب الامتحانات أو القلق من الامتحانات، من السمات النفسية الشائعة بين معظم الطلاب في فترات امتحاناتهم وباختلاف مستويات التعليم، وفي بعض الحالات يصبح الأمر مرضيًا، وهو ما يؤثر على التركيز أثناء أداء الامتحانات، لذا توجد بعض الطرق والإستراتيجيات التي تقلل من أعراض قلق الامتحانات.
ما هو رهاب الامتحانات؟
يقصد بقلق الامتحانات الخوف الشديد مع التوتر والعصبية التي تسبب سيطرة مشاعر الخوف والقلق على الطالب في مرحلة الامتحانات، كما أن القلق أثناء الاستعداد للامتحانات يسبب فقدانا للتركيز وصعوبة استرجاع المعلومات، ولكن بصورة عامة تعتبر الحالات الشائعة من قلق الامتحانات حالات طبيعية لا تستدعى طلب المساعدة من المختصين أو التدخل العلاجي.
أعراض القلق من الامتحانات
لا تقتصر أعراض القلق من الامتحانات على مجرد الخوف والتوتر في الامتحان، حيث يوجد بعض الأعراض الأخرى المصاحبة للقلق الشديد منها:
الأعراض الجسدية
- ضربات القلب السريعة.
- الشعور بالغثيان والرغبة في القيء.
- التعرق وبخاصة تعرق اليدين.
- الشعور بحرارة.
- صعوبة التنفس.
- الصداع وزغللة العين.
- جفاف الفم.
- الشعور بتشنجات ومغص في المعدة.
- الإمساك والإسهال.
- التعرض للإغماء.
الأعراض النفسية
- الشعور بالإحباط واليأس.
- النسيان الشديد.
- صعوبة التركيز.
- تجنب تذكر الامتحان أو المعلومات التي تم استذكارها.
- الشعور بالغضب.
- عدم الثقة بالذات.
- الانفعال.
- فقدان الشهية أو الإفراط في تناول الطعام.
أسباب القلق من الامتحانات
يوجد بعض الأسباب المحتملة التي تزيد من حدة أعراض الخوف من الامتحانات لدى بعض الطلاب دون غيرهم، من هذه الأسباب:
الضغط الأسري
أثبتت الأبحاث العلمية أن ضغط الأبوين على الطالب تنتج عنه أعراض ملحوظة للخوف والقلق من الامتحانات عن الطلاب الآخرين، فدعم الوالدين للطالب أثناء الامتحانات ينشئ حالة من الثقة للطالب في ذاته بجانب الحد من الخوف من النتيجة أو المستقبل.
ضعف التحضير والاستعداد
قلة التحضير والتجهيز للامتحانات سبب مباشر للقلق من الامتحانات، كما أن تسويف المذاكرة والضغط في وقت قصير قبل الامتحان لتجميع المعلومات يزيد من القلق من الامتحانات.
سبب بيولوجي
توجد أسباب بيولوجية تؤدي إلى القلق منها اضطراب إفراز الأدرينالين المسؤول عن تهيئة الجسم واستعداده لمواجهة أسباب القلق والخوف، ففي حالة زيادة أو قلة إفراز هذا الهرمون، يصبح من الصعب على الشخص مواجهة القلق أو الخوف.
كيفية التغلب على القلق من الامتحانات
توجد عدة خطوات تساعدك للتخلص من رهاب الامتحانات وما يسببه من فقدان للتركيز ونسيان وعدم قدرة على تذكر المعلومات، لتتمكن من خوض امتحاناتك في أمان وبثقة، من هذه الخطوات:
- قلل من القلق من خلال الاستعداد الجيد.
- وزع جهدك ومذاكرتك على مدار الفصل الدراسي بالكامل بدلاً من «الاكتظاظ» لتجنب الشعور بعدم وجود وقت كافٍ لتغطية كل شيء حتى لا يزيد القلق.
- ادرس في فترات مدتها 50 دقيقة مع نشاط آخر لمدة 10 دقائق أو استراحات للتغذية.
- تعلم تقنيات تحسين الذاكرة.
- تعلم ومارس مع مرور الوقت كيفية تحدي أفكارك السلبية (على سبيل المثال، «سأفشل») حيث هذه الكلمة كفيلة بانهيار طموحاتك.
- فكر في الأشياء التي تشتت انتباهك عادةً أثناء الاختبارات (على سبيل المثال: مشاهدة الساعة بشكل متكرر، والضوضاء من الطلاب الآخرين، وما إلى ذلك) وقم بتطوير إستراتيجيات مسبقًا للتعامل مع هذه الانحرافات.
- احصل على أكبر قدر ممكن من الراحة في الليلة السابقة للاختبار.
- ارتدِ ساعة لمراقبة وقتك.
- ارتدِ ملابس ذات طبقات حتى تتمكن من التحكم في درجة حرارتك أثناء الاختبار.
- اذهب إلى غرفة الاختبار قبل دقائق قليلة فقط لتجنب مواجهة الأشخاص القلقين.
- خطط لمكافأة لنفسك بعد الامتحان. امدح نفسك وأنت تكتب الاختبار.
استعد جيدًا
الاستعداد الجيد ليوم الامتحان هو الخطوة الأهم في مقاومتك للقلق والخوف، فقط ذاكر دروسك وسجل ملاحظاتك مع ترتيب الأفكار والمعلومات وربطها ببعضها البعض لتتمكن من السيطرة على الخوف والتوتر قبل الامتحان.
استعد مبكرًا
المذاكرة في متسع من الوقت وقبل الامتحان بفترة كافية تجعلك أكثر هدوءًا وثقة في نفسك بأنك تستطيع تجميع معلوماتك ودروسك جيدًا، مع أهمية وضع خطة بأهداف محددة ووقت محدد لكل مادة ولكل درس.
احصل على قسط كافٍ من النوم
عليك النوم عدد ساعات كافية لتستيقظ بنشاط وتركيز، فالدماغ يحتاج للنوم والراحة جيدًا للاسترخاء وتنشيط العمليات المعرفية مثل الانتباه والتذكر، أما النوم المتقطع أو قلة عدد ساعات النوم فيسبب خللا في نشاط النواقل العصبية في المخ.
النقاش مع المعلم
من المهم الحديث مع مدرسيك قبل الامتحان لفهم ما يصعب عليك استيعابه، كما أن طلب المساعدة منهم في فهم بعض الأمور يجعل الأمر أكثر سهولة أمامك خاصةً مع شرح طبيعة الأسئلة المحتملة وكيفية الإجابة عليها.
مارس الرياضة للاسترخاء
يمكنك ممارسة بعض التمارين المحفزة للاسترخاء مثل اليوغا وتمارين التنفس، بجانب عمل تنفس عميق قبل النوم وقبل المذاكرة يوميًا يقلل من أعراض التوتر وقلق الامتحانات.
الغذاء الصحي ضروري
احرص على تناول أكلات صحية ومفيدة غنية بالعناصر الغذائية التي تساعدك على التركيز مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والشوكولاتة الداكنة، وفي نفس الوقت تجنب الأكلات الدسمة الغنية بالدهون والنشويات والأطعمة المحفوظة والمصنعة.
تخيل نهاية جيدة للامتحان
ارسم نهاية مبشرة وسعيدة للامتحان بدلًا من التشاؤم والقلق وتخيل السيئ، يمكنك تخيل بعض الأسئلة وتحديد الإجابة المثالية لها في نقاط محددة لتزيد ثقتك في ذاتك وتتخلص قليلًا من القلق من الامتحانات.
اترك الأفكار السلبية جانبًا
إن الاعتقاد بأن الحكم عليك ‑من قبل الأصدقاء أو العائلة- بناءً على إنجازاتك الأكاديمية فقط، سيؤدي إلى تضخيم بالون الضغط الذي تشعر به بشأن التقييمات والامتحانات، لذا ابدأ بتدوين أفكارك واستجاباتك للمواقف التي تجعلك تشعر بالقلق، ثم حدد محفزات القلق الخاصة بك ودون استجابة إيجابية لكل عبارة سلبية واعتقاد قمت بتسجيله.
اعلم عزيزي أن وضع نفسك في مقارنة مع أصدقائك يشعرك أنك في سباق، وهنا يكون التوتر والقلق إلزاميًا مع كل خطوة يتقدم بها زملاؤك، لذا عليك التركيز فقط على أهدافك ودروسك والخطة التي رسمتها لذاتك، ولا تنشغل بالآخرين وما أنجزوه.
استيقظ للامتحان باكرًا
الاستيقاظ مبكرًا يوم الامتحان خطوة مهمة للثبات والثقة في الامتحان، لذا احرص على الاستيقاظ مبكرًا وتناول فطورك وجهز أدواتك واذهب إلى قاعة الامتحانات مبكرًا لتتخلص من أي قلق أو خوف من الامتحان.
إستراتيجيات اجتياز الامتحانات بنجاح
- قم بعمل «تفريغ للذاكرة» للمعلومات التي تخشى أن تنساها خلف ورقة الامتحان عند استلامها لأول مرة.
- اقرأ الاختبار في البداية واكتشف مقدار الوقت الذي تقضيه في الإجابة على كل سؤال، وفقًا لما يستحقه كل سؤال.
- لبناء الثقة، ابدأ بالأسئلة التي تعرفها بدلاً من التركيز على الأسئلة التي لا تعرفها.
- ابدأ بأي خيار من متعدد أو قسم صواب/ خطأ للحصول على أدلة قد تساعدك في الإجابة على أسئلة أخرى.
- خذ «استراحات قصيرة» لمدة 30 ثانية في نقاط محددة أثناء الاختبار لاستخدام إستراتيجية الاسترخاء، مثل إغلاق عينيك وإرخاء يديك والتنفس بعمق.
وإذا كانت أفكارك تتسابق وأصبح عقلك مليئًا بالمخاوف:
- لا تركز على التخلص من القلق لأن ذلك لن يؤدي إلا إلى تغذية القلق داخلك وتعميقه.
- خذ استراحة قصيرة مدتها 30 ثانية.
- ركز بشدة على إحساس معين (على سبيل المثال: الأضواء في الغرفة) لتصفية ذهنك من القلق.
ما هي رقية الخوف من الامتحانات؟
لا توجد رقية للخوف أو القلق من الامتحانات، بل يوجد بعض الأدعية والعادات الجيدة يمكنك القيام بها قبل الامتحانات لتتخلص من أعراض القلق ورهاب الامتحان، لذا من المهم الاستعانة بالله وحده قبل المذاكرة وقبل دخول الامتحان، مع طلب العون من الله بالأدعية والصلاة وقراءة القرآن، حيث يوجد بعض الأدعية التي تيسر لك الفهم والحفظ، منها:
«اللهم إنّي أستودعك ما قرأت، وما حفظت، وما تعلمت، فردّه إلىّ عند حاجتي إليه، إنك على كل شيءٍ قدير».
ختامًا الامتحان ليس نهاية العالم، كل ما عليك فعله هو المذاكرة الجيدة وتنظيم وقتك، استعد جيدًا للامتحان وتخلص من مشاعر القلق من الامتحانات، الأمر يستحق فقط المذاكرة لتحصل على النجاح.
