أفضل جدول تمارين كمال أجسام – مكساوي
يوجد انواع كثيرة من جدول تمرين عضلات جسم كمال الاجسام.
افضل واهم جدول تدريبي تمرين عضلاتك مرتين إسبوعياً و هو أن العضلة تحترق اذا مرنتها اكثر من مرة واحدة بالاسبوع هذا لسببين السبب الاول، ان يكون اكثر شيوعا ينافسها بالطبع تناول الدهون يؤدي الى تراكم الدهون والسبب الثاني، إن هذه أدت إلى تدهور اجسام المتدربين في كل الوطن العربي هو الذي يجعلك تجد صعوبة كبيرة في اكتساب الكتلة العضلية او حرق الدهون او بطئ شديد على أحسن التقديرات يجب يتناول المتدرب اكل به هرمونات مفيدة للجسم.
اشهر برنامج تمارين كمال اجسام التي يقوم بها العرب.
في الجيم أو في البيت تدريب نفسة علية الحفاظ على جسمه الاحد : صدر و تراي والثلاثاء: ظهر و باي والخميس: كتف و ارجل
أو طريقة مختلفة للتدريب وهي
الاحد : صدر و كتف و تراي والثلاثاء: ظهر و باي والخميس: ارجل و هناك من يتمرنون 5 مرات أسبوعيا (صدر – ظهر – كتف – الرجل – ذراعين)..الخ
يجب تكرار التمرين لأن معظم كمال الاجسام، يقوم معهم المتدرب طول الشهر أو العام يمرن العضلة الواحدة 52 مرة فقط طوال العام
بينما المتدرب الذي يمرن العضلة الواحدة مرتين اسبوعيا , يمرنها 104 مرة في العام في اعتقاد المتدرب أن العضلة تحتاج الى وقت لإعادة بناء نفسها بعد تمرينها في الجسم ولذلك فإن تمرينها أكثر من مرة يؤدي إلى إجهادها و بالتالي تفقد حجمها (او لا تزيد) . لذلك يظن المتدرب أن تمرين العضلة الواحدة بكثافة عالية هو افضل الطرق الضخامة في الجيم ولكن في الحقيقة الدراسات العلمية أثبتت كتالي.
الحقيقة الدراسات العلميه.
كلها أجمعوا على ان الانتظار 7 ايام بدون تمرين للعضلة يؤدي الى خمول للعضلة أو ما يسمى Detrain وهي عكس كلمة تمرين و تعني ايضا انتقاص تمرين العضلة مرة واحدة مناسب فقط للأشخاص الذين يريدون الحفاظ على حجمهم العضلي بدون زيادة او نقصان وهذه الطريقة كانت منتشرة في السبعينيات بين متناولي المنشطات و محترفي كمال الأجسام وفي عام 19810 ترى أن أحجام المحترفين الحاليين أضعاف احجام محترفي في سنة السبعينات قام دكتور ماكنزي جيلام بقيادة فريق بحثي بعمل اختبار على 68 رجل. و جعلهم يتمرنون 18 مجموعة (جولة)، للضغط البنش بالبار Bench Press تم تقسيم ال68 رجل الى مجموعات كل مجموعة 5 رجال يقومون بهذه التمارين واحد من مرات الي 5 مرات خلال أسبوعين وجد الباحثون أن الرجال الذين تمرنوا البنش برس 3 و 4 و 5 مرات أسبوعيا هم الأكثر اكتسابها للقوة (32% و 29% و 40%)، مقارنة ب19% للمجموعة التي تكون مرة واحدة أسبوعيا. في سنة 2013 قام الباحثون بقيادة الدكتور فاريناتي بعمل اختبار على 48 سيدة مسنة . و قاموا بتقسيمها إلى 3 مجموعات يقومون بجولة واحدة من 10 تكرارات لتمارين مختلفة لمدة 16 اسبوع مجموعة تؤدي هذه التمارين مرة واحدة اسبوعيا و مجموعة تؤدي التمارين مرتين اسبوعيا و مجموعة تؤدي التمارين 3 مرات اسبوعيا وجد الباحثون زيادة في القوة لكل المجموعات و لكن وجدوا الزيادة الاكبر للسيدات اللائي تمرن 3 مرات اسبوعيا و لهذا السبب برنامج Starting Strength الذي يمرن العضلة الواحدة 3 مرات اسبوعيا.
اشهر برنامج للمبتدئين في العالم
لأنه يمرن العضلة 3 مرات اسبوعيا. و بالتالي فأنا أضع بعض المتدربين لدي على هذا البرنامج و اجد زيادة سريعة جدا في قوتهم خلال فترة قصيرة. مما يجعلنا ننطلق بعدها إلى برنامج كمال الاجسام بعد تأسيس هيكل قوي يمكننا البناء عليه يوجد قائمة من الدراسات تؤكد أن التردد العالي في التمرين (3 مرات ) هو الافضل لزيادة القوة العضلية.
Birth 1989 / Pollock 1993 / Di Michele 1997
حيث أن الدراسات تمت على اكتساب القوة و ليس الضخامة العضلية.
يجب العلم أن اكتساب القوة العضلية + تناول الطعام لزيادة الوزن يؤدي الى اكتساب الكتلة العضلية وبرامج اكتساب القوة ليست الافضل اكتساب الكتلة العضلية و هذا رأي العلم في تردد التمرين اكتساب الكتلة العضلية في سنة 1994 قام الباحثان هاكيلنين و كالينين بعمل بحث على مدربات محترفات على مدار 6 أسابيع قام بتقسيم تدريبهم الى نصفين النصف الاول(اول 3 اسابيع)، قمت بتمرين عضلة الارجل الامامية 3 مرات أسبوعيا وفي النصف الثاني (اخر 3 اسابيع)، قمت بتمرين عضلة الارجل الامامية 6 مرات اسبوعيا (الكثافة كانت منخفضة أي أن عدد التمارين قليل) اكتشف الباحثان أنه لم يكن هناك زيادة في الكتلة العضلية اول 3 اسابيع (3 مرات تمرين اسبوعيا)، ولكن اكتشفوا زيادة اكبر في اخر 3 اسابيع (6 مرات أسبوعيا)،.
في سنة 2011 قام باحثون ايرانيون بعمل اختبار على عدد من الرجال المبتدئين في تمارين الحديد. فقاموا تقسيمهم إلى 3 مجموعات مجموعة تقوم بتأدية 12 تمرين للجسم كله مرة واحدة اسبوعيا و مجموعة تقوم للجسم كلة ب 6 تمارين مرتين أسبوعيا و مجموعة تقوم بتمارين ثالثة تقوم بتأدية 4 تمارين أسبوعيا.
