كيف تغفو بسرعة في 10 و 60 و 120 ثانية؟
كيف تغفو بسرعة في 10 و 60 و 120 ثانية؟ إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلاً في النوم، فمن المحتمل أنك تعاني من أرق ثانوي يؤثر حاليًا على 30٪ من سكان العالم. في هذا النوع من الأرق، والذي يحدث عادةً بسبب القلق والتفكير في الأمور المقلقة، عادةً لا ينام الشخص حتى يستعيد رباطة جأشه. الخبر السار هو أن الأرق الثانوي يمكن علاجه بسهولة ببضع تقنيات. اقرأ المزيد مع Coca للتعرف على الطرق السريعة للنوم وفي المرة القادمة تغفو بهدوء أكبر وفي بضع ثوانٍ.
كيف تغفو بسرعة
تم تصميم تقنيات التنفس لوضع الجسم في حالة من الاسترخاء العميق. تسمح بعض الأنماط التي تتضمن حبس النفس لبعض الوقت للجسم بتجديد مستويات الأكسجين.
تساعد تمارين الاسترخاء أيضًا على إعادة توازن الجسم. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت تعاني من الأرق، لأنك قلق بشأن ما حدث خلال اليوم أو ما سيحدث غدًا، ويمكن للأفكار والقلق أن تمنعنا جميعًا من الحصول على قسط جيد من الراحة.
أسلوب 4-7-8 يجبر العقل والجسم على التركيز على تنظيم التنفس بدلاً من التعبير عن مخاوفهم عند النوم مرة أخرى في الليل. يدعي الأطباء أن هذه التقنية يمكن أن تهدئ القلب النابض وتوتر الأعصاب.
كيف تفعل هذا التمرين؟
الاستلقاء هو أفضل طريقة لممارسة التنفس 4-7-8 أثناء محاولة النوم. إذا كنت ترغب في ممارسة هذه التقنية أثناء النهار، فابحث عن مكان هادئ ومريح للجلوس.
جهز نفسك لهذا التمرين عن طريق وضع طرف لسانك على سقف فمك. يجب أن تحافظ على لسانك في مكانه أثناء التدريب. عندما يمسك بعض الناس بشفاههم، يكون من الأسهل الزفير خلال 4-7-8 أنفاس.
تقنية 10 ثوان
باستخدام هذا الأسلوب العسكري، تلعب الثواني العشر الأخيرة دورًا رئيسيًا في النوم بسرعة.
على الرغم من أنه يبدو أن الناس قادرون على النوم بسرعة وبسرعة بمجرد الاستلقاء في السرير بمساعدة طبيب نفساني والتنويم المغناطيسي، فإننا نعدك بأن تقنية عسكرية مدتها 10 ثوانٍ ستثبت فعاليتها في اللحظة الأخيرة. يمكنك افعل ذلك بسهولة وبقليل من الممارسة:
أغلق عينيك، ودع عينيك ترتاح في مقلة العين، وقم بإرخاء وجهك بالكامل مع أخذ أنفاس بطيئة وعميقة.
أرخِ ذراع وكتف إحدى يديك وضعيهما بجانب الجسم، ثم افعلي الشيء نفسه مع الجانب الآخر من الجسم. يجب أن يبدأ الأشخاص الذين يستخدمون اليد اليمنى في التدريب باستخدام اليد اليمنى واليسرى بيدهم اليسرى.
في الخطوة التالية، أرخِ صدرك وخذ أنفاسًا عميقة، وبعد حبس أنفاسك لفترة، قم بالزفير.
الآن قم بإرخاء الفخذين والساقين وأصابع القدم على جانب واحد من الجسم ثم افعل الشيء نفسه مع الجانب الآخر. في هذه الخطوة، إذا كنت تستخدم يدك اليمنى، فافعل ذلك بالجانب الأيمن أولاً، وإذا كنت أعسرًا، فافعل ذلك بالجانب الأيسر من الجسم أولاً.
صفِ ذهنك من الأفكار المختلفة لمدة 10 ثوانٍ وإذا لم تنجح فقل لنفسك في ذهنك: “لا تفكر” وكرر هذا لمدة 10 ثوانٍ.
لا يستغرق هذا التمرين عادة أكثر من 120 ثانية، لكن العشر ثوان الأخيرة هي لحظات أساسية للنوم.
60 ثانية: 8-7-4 تقنية
هذه التقنية هي تمرين تنفس صممه الدكتور أندرو ويل على أساس تقنية التنفس في اليوجا (براياناما) التي تتحكم في التنفس وردود أفعاله.
سيساعدك القيام بهذا التمرين يوميًا على الاسترخاء في لحظة وتقليل الوقت الذي تستغرقه للنوم بشكل كبير، حتى إلى 60 ثانية.
للقيام بأسلوب 8-7-4، قم بما يلي:
أولاً، افصل شفتيك وازفر تمامًا من فمك.
ثم أغلق شفتيك ووجه الهواء للداخل من خلال أنفك. عد إلى 4 أثناء القيام بذلك.
احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان واسترخي، وأخيراً قم بالزفير بصوت عالٍ لمدة 8 ثوانٍ.
60 ثانية: استرخاء العضلات التدريجي
يسمي بعض الناس هذه الطريقة من الاسترخاء العميق للعضلات، على الرغم من اختلافهما، لكن فوائد كليهما واحدة وستجعلك تنام بشكل أسرع.
تتضمن هذه التقنية شد العضلات واسترخائها المتكرر، وهو ما ابتكره إدموند جاكوبسن في ثلاثينيات القرن الماضي. كان يعتقد أن الاسترخاء الجسدي للجسم يساعد كثيرًا على تهدئة العقل.
للقيام بهذه التقنية، قم بما يلي:
اضغط على ذراعيك لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخ لمدة 10 ثوانٍ.
ثم قم بشد جبهتك واسترخها، ثم قم بقبض وإرخاء عينيك ووجنتيك والفم والفك والرقبة على التوالي.
افعل الشيء نفسه مع أعضاء الجسم الأخرى حتى تصل أخيرًا إلى أصابع القدم وتتقلص وتسترخي أيضًا. بالطبع، إذا لم تنم بعد!
120 ثانية: حاول البقاء مستيقظًا!
وتسمى هذه الطريقة أيضًا الهدف المتناقض أو المعاكس للأرق، والذي يستخدم في الواقع علم النفس العكسي لوضع الأشخاص الذين يعانون من الأرق الشديد في النوم.
تنصحك هذه الطريقة بالاعتقاد باستمرار أنك تريد البقاء مستيقظًا. هذا يقلل من القلق الناجم عن الأرق ويساعدك على النوم بشكل أسرع.
120 ثانية: صورة مكان مريح
القلق هو أحد أكثر أسباب الأرق شيوعًا. أظهرت الأبحاث أن تخيل مكان هادئ وسعيد يصرف الذهن عن الأفكار المزعجة والمزعجة ويساعدك على النوم بشكل أسرع من خلال خلق راحة البال.
120 ثانية: انخفاض درجة حرارة الجسم
أثناء النوم، يخفض الميلاتونين في الجسم ببطء درجة حرارة الجسم وينام الشخص. بمعنى آخر، في الصيف أو حتى الشتاء، إذا لم يكن جسدنا باردًا بدرجة كافية، فقد لا نتمكن من النوم بسهولة.
لهذا السبب، يوصى بفتح النافذة قبل الذهاب إلى الفراش، وارتداء ملابس أقل وشرب نصف كوب من الماء البارد.
النقاط النهائية
الأرق وقلة النوم يزيدان من مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية، وكما ترى في الصورة يتسببان في تراكم الدهون في الشرايين ويضعف الأداء السليم للدورة الدموية.
نظرا لأهمية النوم الكافي والحصول على نوم مريح وسريع، يوصى بمراعاة النقاط التالية:
تجنب مشاهدة التلفاز والعمل مع أجهزة الكمبيوتر المحمولة والشاشات الأخرى لمدة نصف ساعة على الأقل قبل النوم.
يساعد الاستحمام ليلاً على استرخاء الجسم وتعزيز النوم بشكل أفضل.
حافظ على غرفة نومك باردة لأن جسمك يحتاج إلى درجة حرارة أقل للنوم.
اقرأ قبل النوم بقليل، سيجعلك تشعر بالتعب.
إذا استيقظت في منتصف الليل ووجدت صعوبة في النوم مرة أخرى، فلا تمكث في الفراش، واستيقظ، واذهب إلى غرفة أخرى واقرأ قليلاً.
نأمل أن تستمتع بنوم هانئ الليلة بقراءة هذا المقال والقيام بالتمارين المذكورة!
